10 dúvidas sobre a vitamina B12 no veganismo

Não é a proteína nem o cálcio. O que os veganos devem suplementar é a B12, porque esta é a única vitamina que só pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, ovo e laticínios. Eu suplemento.

Por ser parceira da atividade cerebral, quando a B12 falta a gente começa a ficar meio desmiolado, com falhas na memória e falta de concentração. O cansaço também aumenta e a pessoa pode até sentir formigamento em todos os dedos (pés e mãos) e dificuldade em se manter em equilíbrio.

Mas, onívoros e ovo-lacto vegetarianos não estão isentos do risco deficiência, porque a absorção da B12 proveniente dos alimentos depende do estômago.

É assim: quando, por exemplo, a carne ou o ovo chega ao estômago, o ácido gástrico precisa quebrar o alimento para liberar a B12 que está ali. Depois de liberada, a vitamina deve se ligar a uma substância estomacal chamada fator intrínseco para só então ser absorvida. Suplementos são absorvidos sem a necessidade do ácido gástrico e do fator intrínseco.

O QUE MAIS VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ISSO

1- Comer bastante carne, ovo e queijo aumenta o estoque de B12?

Não. Em uma refeição com alimentos de origem animal, o corpo só consegue absorver de 1 a 1,5 micrograma de vitamina B12. Só depois de 4 a 6 horas é que o estômago retoma sua capacidade de absorção.

2- O corpo estoca B12?

Sim, de 2 a 3 microgramas ficam estocadas no fígado, mas não para sempre. Quando o cérebro pede, o fígado libera a B12, que será absorvida no intestino. Mas, sempre há perda de B12 pelas fezes. “Quem não ingere B12 diariamente, vai perdendo a vitamina que tem no organismo”, avisa o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch, autor do livro Alimentação sem Carne (Ed. Alaúde) e fornecedor dessas informações.

3- Em quais casos a absorção de B12 pode ser prejudicada?

Em diversos casos, e nenhum deles está necessariamente ligado ao veganismo. Pessoas que usam antiácidos ou que produzem pouco ácido estomacal, como idosos ou obesos que reduziram o estômago, por exemplo, têm dificuldade em absorver a B12.

Aliás, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda suplementação de B12 para vegetarianos e onívoros acima de 50 anos de idade, justamente porque com a idade a gente produz menos ácido gástrico.

Outros casos em que a sua absorção fica prejudicada são: insuficiência no pâncreas, doenças autoimunes, como esclerose múltipla, inflamações intestinais e doença celíaca.

4- Depois de quanto tempo de veganismo devo me preocupar com a B12?

Em menos de um mês, porque a alimentação onívora, ovo-lacto ou lacto vegetariana não é sinônimo de correta absorção de B12. Dizem que ela pode ser estocada por até 5 anos, mas isso é só uma teoria.

5- Como saber se os níveis de B12 estão adequados?

Com exames de sangue. Os mais eficazes são a dosagem de vitamina B12 sérica – ideal entre 350 e 490 pg/ml (picograma por mililitro) – e a avaliação de homocisteína, que deve estar abaixo de 8 mcmol/L (micromol por litro).

A homocisteína é um composto que se eleva na deficiência da vitamina B12 e/ou ácido fólico (vitamina B9). O ideal é fazer os exames a cada seis meses ou anualmente, dependendo dos resultados.

6- Como fazer a manutenção do nível de B12?

Com suplementação oral ou injetável, ambas recomendadas pelo médico. Gestantes precisam de dosagens maiores de B12.

7- Sou ovo-lacto/ lacto vegetariano, preciso suplementar?

Por precaução é melhor suplementar sim, porque você não sabe se seu corpo está absorvendo corretamente essa vitamina.

8- Os chamados análogos da B12, como a alga chlorella, funcionam?

Não, porque eles não contêm a forma ativa da B12. E, pior, podem mascarar uma deficiência porque o exame de sangue detecta a B12 análoga, dando a impressão de que os níveis da vitamina estão normais. As únicas fontes seguras desta vitamina para veganos são os suplementos.

9- Os suplementos de B12 são veganos?

Sim. A vitamina B12 produzida em laboratório é sintética, feita a partir de bactérias, e não precisa ser testada em animais porque é uma substância já conhecida.

Só faça atenção às cápsulas feitas em farmácias de manipulação, porque normalmente são feitas de gelatina (produto obtido das articulações de bovinos). Se você for mandar manipular sua vitamina, peça por cápsulas vegetais incolores.

10- Alimentos fortificados com B12 resolvem uma deficiência?

Não, somente a suplementação recomendada pelo médico ou nutricionista.

 

Anúncios

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s